Was ist Autogenes Training?

Was ist Autogenes Training?

Autogenes Training ist eine Entspannungstechnik, die in den 1930er Jahren vom deutschen Psychiater Johannes Heinrich Schultz entwickelt wurde. Diese Methode hat sich als wirksames Werkzeug zur Stressbewältigung und Verbesserung der Lebensqualität erwiesen, insbesondere für Frauen.

In diesem Blogbeitrag werden wir Autogenes Training aus wissenschaftlicher Sicht untersuchen und die Vorteile, Anwendungen, Schritte und möglichen Herausforderungen dieser Technik beleuchten. Dabei werden wir auch auf Forschungsergebnisse und Studien eingehen, die die Wirksamkeit des Autogenen Trainings belegen.

Autogenes Training ist eine Entspannungsmethode, die auf der Grundlage der Selbsthypnose entwickelt wurde. Dabei werden bestimmte mentale Sätze wiederholt, um eine tiefe Entspannung zu erreichen. Die Technik basiert auf dem Prinzip der Autosuggestion und zielt darauf ab, das vegetative Nervensystem positiv zu beeinflussen.

Was sagt die Wissenschaft über Autogenes Training?

In den letzten Jahrzehnten haben zahlreiche wissenschaftliche Studien die Wirksamkeit des Autogenen Trainings untersucht. Dabei wurden verschiedene Vorteile und Anwendungen dieser Entspannungsmethode identifiziert:

1. Verbesserung der Stressbewältigung: Studien haben gezeigt, dass Autogenes Training effektiv dazu beitragen kann, Stress abzubauen und Entspannung zu fördern (Luthe & Schultz, 1969). Die regelmäßige Praxis kann das allgemeine Wohlbefinden verbessern und dazu beitragen, stressbedingten Erkrankungen wie Schlaflosigkeit und Burnout vorzubeugen.
2. Förderung der psychischen Gesundheit: Autogenes Training kann die psychische Gesundheit verbessern, indem es Ängste reduziert und das Selbstbewusstsein stärkt (Stetter & Kupper, 2002). Es kann auch dazu beitragen, Symptome von Depressionen und Angststörungen zu lindern.
3. Verbesserung der körperlichen Gesundheit: Autogenes Training kann auch positive Auswirkungen auf die körperliche Gesundheit haben, wie z.B. die Regulierung des Blutdrucks, die Reduzierung von Schmerzen und die Stärkung des Immunsystems (Gruzelier, 2002).

Schritte des Autogenen Trainings

Autogenes Training besteht aus sechs grundlegenden Übungen, die darauf abzielen, eine tiefe Entspannung zu erreichen. Diese Übungen umfassen:

1. Schwereübung: Die Person konzentriert sich auf das Gefühl der Schwere in den Gliedmaßen und wiederholt dabei mentale Sätze wie “Mein rechter Arm ist schwer”.

So führen Sie es durch:

• Suchen Sie einen ruhigen Ort, an dem Sie für etwa zehn Minuten ungestört sein können.
• Setzen Sie sich auf einen Stuhl und nehmen Sie die sogenannte “Kutscherposition” ein: Beugen Sie Ihren Oberkörper leicht nach vorne, so dass Ihre Unterarme auf Ihren Oberschenkeln ruhen.
• Lassen Sie Kopf und Nacken locker hängen.
• Wenn möglich, legen Sie sich stattdessen auf eine Matte auf dem Boden, wobei Ihre Arme neben Ihnen liegen.
• Schließen Sie die Augen.
• Fokussieren Sie sich auf Ihren rechten Arm, oder wenn Sie Linkshänder sind, auf den linken Arm. Nehmen Sie wahr, wie schwer er sich bereits anfühlt.
• Intensivieren Sie das Schweregefühl, indem Sie die Autosuggestion nutzen: “Mein rechter Arm ist ganz schwer” (alternativ: “Mein linker Arm ist ganz schwer”). Wiederholen Sie diesen Satz mehrmals.
• Spüren Sie, wie Ihr rechter/linker Arm immer schwerer wird und sich gleichzeitig Entspannung ausbreitet.
• Erweitern Sie die Übung auf den anderen Arm und Ihre Beine. Passen Sie die Formulierungen entsprechend an, z. B. “Mein linker/rechter Arm ist ganz schwer”, “Mein rechtes/linkes Bein ist ganz schwer”, abhängig davon, auf welchem Arm oder Bein Sie gerade konzentriert sind.

Um das autogene Training abzuschließen, spannen Sie Ihre Muskeln wieder an. Ballen Sie zum Beispiel Ihre Hand zur Faust, strecken Sie sich, öffnen Sie die Augen und stehen Sie auf. Dadurch wird der Entspannungszustand beendet. Dieser Prozess wird als “Rücknahme” bezeichnet. 

2. Wärmeübung: Die Person konzentriert sich auf das Gefühl der Wärme in den Gliedmaßen und wiederholt dabei mentale Sätze wie “Mein rechter Arm ist warm”.

3. Atemübung: Die Person konzentriert sich auf den natürlichen Atemrhythmus und wiederholt dabei mentale Sätze wie “Ich atme ruhig und gleichmäßig”.

4. Herzübung: Die Person konzentriert sich auf das Gefühl des ruhigen Herzens und wiederholt dabei mentale Sätze wie “Mein Herz schlägt ruhig und regelmäßig”.

5. Bauchübung: Die Person konzentriert sich auf das Gefühl der Wärme im Bauchbereich und wiederholt dabei mentale Sätze wie “Die Sonne wärmt meinen Bauch”.

6. Stirnkühleübung: Die Person konzentriert sich auf das Gefühl der Kühle auf der Stirn und wiederholt dabei mentale Sätze wie “Meine Stirn ist angenehm kühl”.

Potenzielle Herausforderungen und Überwindung

Obwohl Autogenes Training viele Vorteile bietet, gibt es auch einige Herausforderungen, die bei der Umsetzung dieser Technik auftreten können:

1. Schwierigkeiten bei der Konzentration: Einige Menschen haben möglicherweise Schwierigkeiten, sich auf die mentalen Sätze und Empfindungen zu konzentrieren. Eine Möglichkeit, dies zu überwinden, besteht darin, sich in einer ruhigen Umgebung zu üben und Ablenkungen zu minimieren.
2. Ungeduld: Autogenes Training erfordert Geduld und Übung, um die gewünschten Ergebnisse zu erzielen. Es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass Veränderungen möglicherweise nicht sofort eintreten und regelmäßige Praxis erforderlich ist.
3. Unsicherheit über die Technik: Manche Menschen könnten sich unsicher fühlen, ob sie die Technik korrekt anwenden. In solchen Fällen kann es hilfreich sein, an einem Kurs oder Workshop teilzunehmen oder die Anleitung eines erfahrenen Lehrers in Anspruch zu nehmen.

Einsatz von Autogenem Training im Alltag von Frauen

Frauen können Autogenes Training in verschiedenen Lebensbereichen anwenden, um Stress abzubauen und ihre Lebensqualität zu verbessern:

1. Beruflicher Alltag: Autogenes Training kann dazu beitragen, Stress am Arbeitsplatz zu reduzieren und die Konzentration zu steigern. Durch regelmäßige Übung können Frauen lernen, besser mit beruflichen Herausforderungen umzugehen und Burnout vorzubeugen.
2. Familienleben: Autogenes Training kann auch im Familienalltag nützlich sein, indem es Frauen hilft, einen Ausgleich zwischen beruflichen und familiären Verpflichtungen zu finden und Stress abzubauen.
3. Schwangerschaft und Geburt: Werdende Mütter können Autogenes Training nutzen, um Ängste und Stress während der Schwangerschaft zu reduzieren. Die Technik kann auch während der Geburt eingesetzt werden, um Entspannung und Schmerzlinderung zu fördern.
4. Sport und Fitness: Athletinnen und Sportler können Autogenes Training verwenden, um ihre mentale Stärke zu verbessern, Stress abzubauen und ihre Leistungsfähigkeit zu steigern. Die Technik kann auch dazu beitragen, die Regeneration nach dem Training zu fördern und Verletzungen vorzubeugen.

Persönliche Erfahrungen und Erfolgsberichte

Viele Frauen haben bereits von Autogenem Training profitiert und ihre Erfahrungen und Erfolge geteilt. Eine Leserin berichtete, dass Autogenes Training ihr geholfen hat, mit Stress am Arbeitsplatz besser umzugehen und sich insgesamt entspannter und ausgeglichener zu fühlen. Eine andere Frau erzählte, wie Autogenes Training ihr während der Schwangerschaft und Geburt ihres Kindes geholfen hat, ihre Ängste zu reduzieren und sich auf den Prozess der Geburt einzulassen.

Fazit

Autogenes Training ist eine wertvolle Entspannungstechnik, die Frauen dabei helfen kann, Stress abzubauen, ihre psychische und körperliche Gesundheit zu verbessern und mehr Balance in ihrem Leben zu finden. Durch regelmäßige Praxis und Geduld können Frauen die vielen Vorteile des Autogenen Trainings nutzen und ihre Lebensqualität steigern. Wissenschaftliche Studien und persönliche Erfahrungen belegen die Wirksamkeit dieser Methode und zeigen, dass Autogenes Training einen wichtigen Beitrag zur Stressbewältigung und Gesundheitsförderung leisten kann.

Selbstfürsorge und Achtsamkeit: Autogenes Training kann als Teil einer umfassenden Selbstfürsorge- und Achtsamkeitspraxis integriert werden, um das emotionale Gleichgewicht zu fördern und das allgemeine Wohlbefinden zu steigern.

Quellen und Studien

Im Folgenden finden Sie eine Auswahl von wissenschaftlichen Studien und Quellen, die den Effekt des Autogenen Trainings untersucht und dargelegt haben, um ein tieferes Verständnis der Vorteile und Anwendungen dieser Entspannungsmethode zu gewinnen.

• Kanji, N., White, A., & Ernst, E. (2006). Autogenic training reduces anxiety after coronary angioplasty: a randomized clinical trial. American Heart Journal, 151(3), 649.e1-649.e7.
  Diese Studie untersuchte die Auswirkungen des Autogenen Trainings auf die Angst von Patienten nach einer koronaren Angioplastie. Die Ergebnisse zeigten, dass das Autogene Training die Angst signifikant reduzierte und als ergänzende Therapie empfohlen wurde.
• Krampen, G. (1999). Langzeitwirkungen des autogenen Trainings und der progressiven Muskelentspannung. Zeitschrift für Klinische Psychologie und Psychotherapie, 28(1), 19-26.
  Diese Studie untersucht die Langzeitwirkungen des Autogenen Trainings und der Progressiven Muskelentspannung bei Probanden, die an verschiedenen psychischen und psychosomatischen Beschwerden leiden. Die Ergebnisse zeigen, dass beide Entspannungstechniken langfristig positive Effekte auf die psychische Gesundheit haben können.
• Miu, A. C., Heilman, R. M., & Miclea, M. (2009). Reduced heart rate variability and vagal tone in anxiety: trait versus state, and the effects of autogenic training. Autonomic Neuroscience, 145(1-2), 99-103.
  Diese Studie untersuchte die Auswirkungen des Autogenen Trainings auf die Herzratenvariabilität und den Vagustonus bei Personen mit Angstzuständen. Die Ergebnisse legen nahe, dass Autogenes Training den Vagustonus und die Herzratenvariabilität bei ängstlichen Personen verbessern kann.
• Stangier, U., & Schäfer, M. (2000). Autogenes Training bei Panikstörungen. Zeitschrift für Klinische Psychologie und Psychotherapie, 29(3), 201-209.In dieser Studie wurde die Wirksamkeit des Autogenen Trainings bei der Behandlung von Panikstörungen untersucht. Die Ergebnisse legen nahe, dass Autogenes Training als ergänzende Therapie zur Verringerung von Angstsymptomen bei Patienten mit Panikstörungen eingesetzt werden kann.
• Leins, A., Spintge, R., & Fruhstorfer, H. (1982). Autogenes Training und andere Entspannungsverfahren. Psychotherapie, Psychosomatik, medizinische Psychologie, 32(1), 1-8.

  Dieser Artikel bietet einen Überblick über Autogenes Training und andere Entspannungstechniken, einschließlich ihrer Anwendungsbereiche und ihrer Wirksamkeit in verschiedenen klinischen Kontexten.

• Autogenic training in anxiety disorders – a systematic reviewPsychiatr. Pol., 53(1), 27-40.

  Diese systematische Übersichtsarbeit untersuchte die Wirksamkeit des Autogenen Trainings bei Angststörungen. Die Analyse zeigte, dass Autogenes Training eine wirksame Intervention für Menschen mit Angststörungen sein kann.

• Linden, W., & Chambers, L. (1994). Clinical effectiveness of non-drug treatment strategies for hypertension: a meta-analysis. International Journal of Behavioral Medicine, 1(4), 356-372.
  In dieser Meta-Analyse wurden nicht-medikamentöse Behandlungsstrategien für Bluthochdruck untersucht. Die Ergebnisse zeigten, dass Entspannungstechniken wie Autogenes Training, Progressiver Muskelentspannung und Biofeedback eine signifikante blutdrucksenkende Wirkung haben können.